Dieta saudável para manter o controle do colesterol

Apesar de serem vistos como vilões, o colesterol e os triglicerídeos são dois tipos de gorduras essenciais para o organismo.

O primeiro é necessário para a produção de novas células, sais biliares, vitamina D e de hormônios esteroides – como testosterona e progesterona. Já o segundo tem como principal função regular a reserva de energia.

O problema é que em excesso ambos trazem prejuízos à saúde.

A primeira medida para barrar a evolução dessa dupla é modificar a dieta. Essa é a forma preferencial de tratamento.

Um dos principais desafios é diminuir o consumo de massas, pães e bolos. Para tornar o pecado mais saudável, trocar o pão francês tradicional por um feito com farinha integral e aveia. Nos pratos preparados em casa, substituir a farinha de trigo por sua versão integral. Substituir o óleo de soja pelo azeite nas preparações, assim como a aumentar o consumo de frutas e legumes.

Enquanto uma parte do colesterol é produzida pelo fígado, a outra chega por meio da alimentação. No sangue, ela circula ligada a proteínas, formando partículas – as que mais se destacam são a LDL e HDL. A principal diferença entre elas é que a LDL carrega o colesterol para os tecidos do organismo, enquanto a HDL o despacha para o fígado, onde acontece sua eliminação sobre a forma de sais biliares.

É daí que vem a má fama da LDL: quando aparece em grandes quantidades, ele contribui para a formação de placas de gordura (ateromas). Essas, por sua vez, podem obstruir a circulação de um órgão importante, como o coração, levando a eventos como o infarto. Há casos em que a genética do paciente leva a desequilíbrios nos níveis de colesterol. Nos outros, a alimentação costuma ser o grande gatilho para o surgimento do problema.

Portanto, para não ter surpresas desagradáveis ao se submeter ao exame de sangue, é bom ficar de olho naquilo que coloca no prato. Alimentos de origem animal, por exemplo, são campeões em colesterol. Por outro lado, há aqueles que são verdadeiros aliados, pois ajudam a reduzir as taxas dessa substância no sangue.

Não exagere em…

Carnes, especialmente as gordurosas, vísceras (fígado, miolo, miúdos), embutidos, peles de aves e asa de frango;

Laticínios (leite integral, queijos amarelos, creme de leite, molhos gordurosos);
Frutos do mar (camarão, lula, etc.);

Manteiga (bolos prontos, tortas, massa folheada, biscoitos amanteigados);
Banha de porco;

Sorvete, biscoitos recheados, leite condensado, chocolate (o branco é o pior) fast food e salgados (principalmente os folheados).

Inclua na dieta

Aveia: ela contém uma fibra que auxilia na redução do colesterol LDL. Estudos demonstraram que pacientes que consumiam 3 gramas dessa fibra conseguiram uma redução de 8 a 23% no colesterol total. Para consumir esse valor, é preciso comer cerca de duas colheres de sopa cheias de farelo de aveia. É no farelo que encontramos a maior concentração dessa fibra.

Soja: a agência reguladora de alimentos e medicamentos FDA (Food and Drug Administration) sugere o consumo de 25 gramas de proteína de soja ao dia para evitar o aparecimento de doenças do coração, já que auxilia na redução dos níveis de LDL e colesterol total.

Fitoesteróis: essas substâncias são encontradas nos vegetais (como semente de girassol) e também barram a absorção de gordura da dieta, o que favorece a redução do colesterol. É preciso consumir 1,6 gramas de fitoesteróis diariamente para observar uma diminuição de 8 a 15% nas taxas de colesterol. Como eles não são tão abundantes assim nos vegetais, a indústria alimentícia decidiu isolá-los. Sendo assim, podem ser encontrados em produtos como margarinas e iogurtes.

Antioxidantes: eles (e aqui se destacam os flavonóides) podem inibir a oxidação das partículas LDL, diminuindo seu poder de obstrução de vasos sanguíneos. Os flavonóides são encontrados principalmente em vegetais verde-escuros, frutas (como cereja, amora, uva, morango, jabuticaba e maçã), grãos (linhaça, soja, etc), sementes, castanhas, condimentos e ervas (cúrcuma, orégano, cravo e alecrim) e também em bebidas, como vinho, suco de uva e chás.

Triglicérides
O consumo elevado de carboidratos simples e refinados e bebidas alcoólicas pode fazer as taxas de triglicérides irem às alturas. Quando isso acontece, além de complicações cardiovasculares e diabetes, a pessoa fica mais sujeita a desenvolver pancreatite e sofrer redução dos níveis de HDL, aquela partícula considerada benéfica por facilitar a eliminação do colesterol pelo organismo.

A boa notícia é que ao adotar uma dieta uma dieta equilibrada, os efeitos positivos sobre os níveis de triglicérides não demoram a aparecer. A resposta à modificação alimentar é muito mais rápida e fácil nesses casos do que naqueles de colesterol elevado.

Como montar o cardápio:
• Não exagere no açúcar: dependendo do caso, vale substituí-lo por adoçantes.
• Limite a quantidade de carboidratos: não consuma em uma mesma refeição arroz, macarrão, batata e farofa. Opte por apenas uma fonte de carboidrato e, se possível, em sua versão integral.
• Controle a ingestão de doces em geral, como refrigerantes, sucos em caixa já adoçados, sobremesas, balas, etc.

Inclua na dieta

Alimentos ricos em ômega 3. Essa substância auxilia no controle e redução dos triglicérides e, por isso, deve fazer parte da alimentação. Para obtê-la, basta apostar em peixes, como cavala, sardinha, salmão, atum, bacalhau e arenque.

A recomendação, é de 180 gramas do alimento durante a semana.

Muitas pessoas têm dúvidas de como incluir os alimentos citados no dia-a-dia. Por isso, prefira o farelo de aveia, pois é nele que está concentrada a maior parte da fibra solúvel responsável pelos efeitos redutores da absorção da gordura da dieta. Duas colheres de sopa ao dia podem ser usadas em cima de frutas (como a banana picada), da salada de frutas ou com feijão (substituindo a farinha). Outra alternativa é misturar o farelo a vitaminas.

A soja pode ser utilizada como proteína texturizada de soja (PTS). Assim, é possível usá-la no lugar da carne moída, depois de hidratada e refogada, ou em conjunto com a carne bovina para fazer a carne moída.

A quantidade de peixe recomendada é de 180 gramas por semana, o que corresponde a três porções pequenas ou duas porções grandes de peixe (sardinha, anchova, arenque, salmão, atum, etc).

Os fitosteróis são encontrados em margarinas e iogurtes enriquecidos. Nesses casos, a recomendação é de 20 gramas de margarina (1 colher de sopa) ou um pote de iogurte.
Os antioxidantes devem ser adquiridos por meio do consumo de quatro frutas ao dia e de vegetais e legumes no almoço e jantar (várias cores para adquirir diferentes fitoquímicos).

Além disso, vale apostar em chá verde, suco de uva integral e farelo de linhaça.

Fonte: IG Saúde