Como melhorar a caminhada

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GABRIELA CUPANI da Folha de S.Paulo

A cada ano, 520 mil paulistas abandonam o sedentarismo e passam a caminhar, segundo dados do Agita São Paulo, programa criado para incentivar a prática de atividade física no Estado paulista. “Desde 1997, são mais de cinco milhões de pessoas caminhando”, diz o médico Victor Matsudo, coordenador do programa.

Outra pesquisa do Agita SP, divulgada recentemente, mostra que, das pessoas que começam a fazer alguma atividade física, quase 30% escolhem a caminhada. Especialistas estimam que seja o exercício mais praticado pelos brasileiros. Esse batalhão de gente adere às passadas em busca de qualidade de vida e mais saúde. Com toda a razão.

Caminhada

 

Estudos já mostravam que caminhar regularmente diminui o LDL (colesterol “ruim”), aumenta sua fração boa, o HDL, e melhora a sensibilidade à insulina -portanto, reduz o risco de complicações cardiovasculares e diabetes.

Agora, novas pesquisas comprovam que a necessidade do uso de remédios, como antidiabéticos, anti-hipertensivos ou aqueles para controlar o colesterol, cai pela metade em quem anda de 15 a 30 quilômetros por semana.

O exercício diminui ainda as chances de ter pedras na vesícula, e as mulheres que caminham regularmente têm um risco 23% menor de desenvolver câncer de mama.

Em certos casos, essa atividade, se feita num ritmo moderado, chega a ser melhor do que exercícios vigorosos. É o que acontece com a saúde do cérebro, por exemplo. Enquanto o exercício intenso diminui em 64% o risco de demência senil vascular, uma simples caminhada diminui esse risco em 73%. “O exercício vigoroso produz muitos radicais livres e, na caminhada, há maior produção de antioxidantes”, explica Matsudo, do Agita São Paulo.

A caminhada também é melhor contra a ansiedade, já que o exercício vigoroso produz adrenalina. Quem caminha ainda se sente melhor, ganha autoestima e, portanto, sofre menos de depressão.

“O corpo passa por uma adaptação ao novo ritmo para suportar o exercício, por isso há melhora nas capacidades cardiovascular e respiratória, no perfil lipídico e na capacidade de dilatação dos vasos, entre outros benefícios”, enumera o fisiologista Paulo Zogaib, da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Qualquer um pode começar a andar. “A única contraindicação absoluta é para as pessoas que não podem fazer nenhum esforço físico ou estão de repouso”, diz o fisiologista Turíbio Barros, também da Unifesp. Mas, para tirar o máximo proveito das passadas, confira as dicas a seguir antes de sair andando por aí.

30 minutos por dia, 3 vezes por semana

É o mínimo que se deve caminhar para tirar todo o proveito do exercício. Para ajudar quem está sedentário há tempos e não sabe como começar, o preparador físico Marcos Paulo Reis, da MPR Assessoria Esportiva, desenvolveu uma planilha de treinamento para chegar lá em 12 semanas:

Programa para começar a caminhar

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Hidratação

Uma dica para saber se você está bem hidratado é se pesar antes e depois do exercício. A diferença de peso é a perda de líquido e não de gordura. Se o peso ficar igual, é sinal de que a hidratação está correta.

Veja como repor a perda de água durante o exercício

Cuidados

Quase todos podem caminhar sem ter de passar por uma consulta (com exceção de quem tem os problemas abaixo). “Também é bom escolher a manhã, período com menos poluentes no ar”, ensina Ricardo Munir Nahas, da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. Pare o exercício e procure um médico se sentir cansaço excessivo, falta de ar, suor intenso, tontura, vista embaçada ou dores.

Devem buscar orientação médica antes de começar: cardiopatas, hipertensos, diabéticos, pessoas que sofrem de lombalgia crônica e de problemas osteoarticulares.

Alimentação

Alimentação antes e depois da caminhada

Tênis

O ideal é usar um tênis com amortecimento, com solado mais grosso para absorver o impacto e que seja arejado, o que evita bolhas, micoses e transpiração excessiva.

Use roupas confortáveis e sempre de acordo com o clima. E não se esqueça do boné e do protetor solar se for caminhar sob o sol.

Alongamento

Os estudos mais recentes não comprovam que os alongamentos previnem lesões se forem feitos imediatamente antes de se exercitar. Os especialistas recomendam que eles sejam praticados regularmente, como uma atividade independente, para melhorar a flexibilidade. “Antes do exercício, ajudam a relaxar e a soltar a musculatura, preparando o corpo para a atividade”, diz Zogaib.

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